Dzieci uwielbiają zestawy Happy Meal i żadne argumenty dotyczące tego, że są niezdrowe, nie przekonają najmłodszych. Można ich jednak skusić domową alternatywą popularnego fast food – jak ją przygotować?
- Pieczone nuggetsy jak z Happy Meal
- Zdrowe burgery dla dzieci
- Domowe frytki
- Jogurt z owocami i granolą
- Świeżo wyciskany sok lub koktajl
Pieczone nuggetsy przygotowane w piekarniku
Nuggetsy z restauracji McDonald’s to panierowane kawałki kurczaka smażone w głębokim tłuszczu. Przygotowanie ich w zdrowszej wersji wymaga wyłącznie wykorzystania piekarnika zamiast głębokiej frytury. Chrupkość uzyskasz dzięki naturalnej panierce z pokruszonych płatków kukurydzianych bez dodatku sztucznych ulepszaczy.
Przygotuj marinatę łącząc mleko, jajko, mąkę pełnoziarnistą, sól himalajską, pieprz, słodką papryką oraz szczyptę ostrej papryki. Pokrój pierś z kurczaka na średniej wielkości kawałki i zamocz je dokładnie w przyprawionej masie. Następnie obtocz każdy kawałek w naturalnych płatkach kukurydzianych bez dodatku cukru. Temperatura pieczenia wynosi 180-190 stopni Celsjusza przez 15-20 minut. Pięć minut przed końcem włącz funkcję termoobiegu lub grillu, by uzyskać złocisty, chrupiący efekt.
Do nuggetsów podaj domowy ketchup bez konserwantów lub sos jogurtowo-czosnkowy z dodatkiem świeżego koperku oraz odrobiny soku z cytryny. Możesz też przygotować dip musztardowo-miodowy wymieszany z greckim jogurtem – kremowa konsystencja i lekka słodycz doskonale komponują się z chrupiącym mięsem.
Kotlety mielone w pełnoziarnistej bułce
W standardowych zestawach Happy Meal dzieci wybierają między nuggetami a burgerami różnego rodzaju. Domowe wersje tych kanapek pozwalają na pełną kontrolę składu i wartości odżywczej każdego elementu.
Podstawę stanowi bułka pełnoziarnista lub wieloziarnista – znajdziesz ją w większości lokalnych piekarni albo przygotuj samodzielnie wykorzystując mąkę żytnią, orkiszową lub pszenną razową z dodatkiem nasion słonecznika i lnu. Rozmiar takiej bułki powinien odpowiadać dziecięcej dłoni, aby porcja nie była zbyt duża ani nieporęczna w trzymaniu.
Warstwa warzywna to świeża sałata lodowa lub masłowa, plastry pomidora, plasterki ogórka konserwowego oraz cienkie krążki czerwonej cebuli blanszowanej w wodzie z octem. Głównym elementem jest mięsny kotlet upieczony w piekarniku – najlepiej z mielonej wołowiny, indyka lub kurczaka. Dodaj do mięsa drobno posiekaną cebulę, czosnek, jajko oraz bułkę tartą razową. Uformuj placki grubości około 1,5 cm i piecz w 190 stopniach przez 20-25 minut, przewracając w połowie czasu.
Dla dzieci preferujących opcję roślinną przygotuj kotlety z ugotowanych i rozgniecionych batatów wymieszanych z czerwoną fasolą, komosą ryżową, posiekaną natką pietruszki oraz przyprawami korzennymi. Taka kompozycja dostarcza białka roślinnego, błonnika i żelaza w formie strawnej dla dziecięcego organizmu.
Pieczone ziemniaki w kształcie frytek
Sporządzając frytki w domu decydujesz o rodzaju tłuszczu użytego do obróbki termicznej oraz kontrolujesz ilość soli. Pieczenie w piekarniku radykalnie zmniejsza zawartość tłuszczu w porównaniu z wersją smażoną – różnica sięga nawet 70 procent przy zachowaniu podobnego smaku.
Obierz ziemniaki i pokrój je w słupki o grubości około 1 cm. Wypłucz je dokładnie w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru skrobi odpowiedzialnej za lepką konsystencję, następnie osusz ręcznikiem papierowym. Wymieszaj ziemniaki z oliwą z oliwek w ilości maksymalnie jednej łyżki na 500 gramów ziemniaków, dodaj sól morską, pieprz, przyprawę paprykową lub ulubione zioła prowansalskie.
Rozłóż frytki jedną warstwą na blasze wyłożonej papierem do pieczenia – zachowaj odstępy między słupkami, by gorące powietrze swobodnie krążyło i równomiernie zarumienił się każdy kawałek. Piecz w temperaturze 200 stopni przez 30-35 minut, obracając ziemniaki w połowie czasu. Na pięć minut przed końcem włącz termoobieg lub funkcję grill dla uzyskania chrupiącej, złotej skórki. Jeśli masz ochotę na eksperyment, spróbuj frytek z batatów – ich naturalnie słodki smak często podbija serca dzieci niechętnych klasycznym ziemniakom.
Naturalny jogurt z dodatkami
McDonald’s wprowadził do oferty owocojogurty z granolą jako zdrowszą alternatywę dla słodkich deserów. Skład takich gotowych produktów często zawiera ukryte cukry proste, syrop glukozowo-fruktozowy oraz aromaty. Domowa wersja gwarantuje pełną transparentność składników i pozwala uniknąć sztucznych dodatków.
Użyj gęstego jogurtu naturalnego bez dodatków – wybieraj produkty z krótkim składem zawierającym wyłącznie mleko i kultury bakteryjne. Pokrój świeże owoce sezonowe: truskawki, maliny, borówki, banany, brzoskwinie lub kiwi. Naturalną słodycz zapewnią owoce, całkowicie eliminując konieczność dodawania cukru. Owoce sezonowe zawierają większe stężenie witamin i antyoksydantów niż produkty sprowadzane z odległych regionów.
Granolę przygotuj samodzielnie mieszając płatki owsiane z posiekanymi orzechami włoskimi, migdałami, pestkami dyni oraz suszonymi owocami bez cukru. Całość wymieszaj z odrobiną miodu i piecz w piekarniku w 160 stopniach przez 15 minut, mieszając co pięć minut. Tak przygotowana granola zawiera błonnik, zdrowe tłuszcze oraz witaminy z grupy B. Uwaga: dla dzieci poniżej trzeciego roku życia ograniczaj orzechy ze względu na ryzyko zadławienia – w takim przypadku zastąp je zmielonymi nasionami.
Napoje bez dodatku cukru
Słodzone napoje gazowane z automatów w restauracjach fast food dostarczają ogromnych ilości cukrów prostych bez wartości odżywczej. Jedna porcja standardowego napoju typu cola zawiera od 6 do 10 łyżeczek cukru – czyli dzienne zalecane maksimum dla dziecka w wieku szkolnym. Domowe alternatywy przygotowane ze świeżych składników dostarczają witamin i minerałów.
Posiadając sokowirówkę lub wyciskarkę wolnoobrotową przygotuj sok z marchwi, jabłek, pomarańczy, buraków lub selera naciowego – wystarczy pięć minut. Wybieraj owoce i warzywa sezonowe, najlepiej ekologiczne lub z lokalnych gospodarstw. Sok pij bezpośrednio po przygotowaniu, zanim utleni się witamina C i stężenie składników odżywczych spadnie nawet o 40 procent.
Wykorzystując blender stwórz koktajl mleczny z mrożonych owoców wymieszanych z jogurtem naturalnym, kefirem lub maślanką. Najbardziej popularne są shake’i truskawkowe, jednak równie smaczne kompozycje uzyskasz z jagód, mango, brzoskwiń czy mieszanki owoców leśnych. Dodaj płatki owsiane lub mielone nasiona chia dla zwiększenia wartości odżywczej i przedłużenia uczucia sytości. Mrożone owoce zatrzymują większość witamin i często są tańsze niż świeże odpowiedniki poza sezonem.
